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牵一脚动全身!3招鬆足底筋膜,胀气便秘也改善

跖骨疼痛/前脚掌疼痛/前足肌腱炎
通常,我会把跖骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。
前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见于高冲击性的运动,如跑步,因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良,导致需由 2 ∼ 4趾没那幺强壮的肌腱承担受力。
足部生物力学不良,也会使得横弓构造之一的深横跖骨韧带反覆撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反覆伤害,因此无论做什幺治疗都一再复发、效果不佳,殊不知要先由调整足部的生物力学着手,肌腱炎才会渐渐恢复。
症状:患者觉得前足常有韧带撕裂感,或感觉踩在图钉或弹珠上。
  • 治疗方法:特製鞋垫、物理治疗、足部筋膜放鬆。
  • 特效方法:震波治疗、 PRP注射治疗。
  • 避免:穿底部太软、会凹陷的鞋子。

顾好脚等于顾好全身
在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念,以筋膜相连的观点,解释了下肢与全身筋膜的联繫关係。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线,筋膜特别容易紧绷,进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身,顾好脚等于顾好全身一大半!
  • 放鬆脚底肌肉筋膜的方法:足部热敷或泡热水及按摩伸展脚底肌肉。
  • 自我保健方法:用球按摩脚底肌肉,遇到紧绷点则停 30秒以上。

堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在按摩后就会特别想排气,这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位,因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜,连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一併改善,真是神奇!
足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时,最担心的就是跑步项目,因此跑步的练习过量了。
在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛,其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部按摩前,可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题,若是按摩后肩颈因此鬆开了,就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关係。

每次当我的足部彻底放鬆后,肩颈疼痛就会改善八成以上,脖子也可以自在的转动而不感到痠痛僵硬。或许就是因为这个亲身经验,让我了解足部大大的影响我们全身,对运动型态 ─足部问题与全身筋膜的关联有如此切身且深刻的了解,也间接促使本书的诞生。
①推荐度:1 ∼ 5 颗★
②训练时间:8 ∼ 12 下/组,左右各做2 ∼ 3 组
③放鬆时间:左右各1 回,各滚动2 分钟,或做到无痠痛点为止
④伸展时间:伸展2 ∼ 3 分钟,或做到无紧绷感为止
足底的放鬆、伸展与训练足底踩球 推荐度★★★★★
适合所有人及所有症状,足底也是全身筋膜最重要的起点。脚底踩球可从三足弓循环找出筋膜紧绷点,在该区域加强按摩30 秒以上。
牵一脚动全身!3招鬆足底筋膜,胀气便秘也改善
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放鬆时间:左右各2 回,各滚动30 秒∼ 2 分钟,或至无痠痛点为止。一开始放鬆时,若筋膜较紧绷,适合用硬度较软的球,避免太过疼痛引起筋膜发炎。
等到筋膜较鬆、状况改善后,可逐渐增加球的硬度,较能按摩更深层的肌肉。足弓影响整体的骨架状态,足弓的筋膜连接到身体的核心肌群。若足弓健康,想必痠痛问题也比较少。扁平足会影响筋膜平衡,也容易引起腰痠背痛、驼背、头部前倾等连带影响。
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足底训练:脚趾抓毛巾 推荐度★★★
用抓脚趾等活动训练足底肌肉,可帮助足弓生成。若训练对象为小朋友,建议搭配游戏,如脚趾捡弹珠、比赛用脚捡球等活动。
训练时间:左右各5 分钟,1 ∼ 2 回。
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小腿的放鬆、伸展与训练
小腿后侧:滚筒+球放鬆及拉筋板伸展 推荐度★★★★★
小腿肌是背侧筋膜最重要的一部分。背侧筋膜在人体站立、行走时都会大量使用,因此八成以上的人都会有小腿紧绷问题。有些人小腿太紧绷时,反而会有萝蔔腿、小腿肚线条明显等现象,这是表层筋膜太紧绷脱水导致,并不是肌肉结实。
筋膜放鬆后,若发现腿部线条感消失,属正常现象。小腿肌也是大部分人放鬆时遇到的第一个瓶颈。小腿肌分成两层,肌肉层较厚,因此深层小腿肌较难放鬆。
滚筒:适合较大面积的放鬆。
球:适合单点的放鬆,特别是小腿肚的中心点,也是人体穴位「承山穴」的位置。
放鬆时间:左右各2 回,各滚动1 ∼ 2 分钟,或至无痠痛点为止。
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